【管理栄養士が解説】栄養バランス改善のポイント

人間にとって必要なさまざまな栄養素を、必要な量摂取できる食事が「バランスの良い食事」であるといえます。

私たちが摂取すべき栄養素およびその目安量を知るための基準が、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」です。
食事摂取基準に定められている栄養素を過不足なく摂取することで、健康維持に欠かせない「栄養バランスの良い食事」が完成します。
食事摂取基準ではエネルギーや炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質のほか、ビタミンやミネラルについての基準が設けられています。

栄養バランスの良い食事のポイントは「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせることです。和食の基本「一汁三菜（汁もの1品、主菜1品、副菜2品）」もこの組み合わせに近い形で構成されています。

主食とはご飯やパン、麺類など穀物を中心とした、主にエネルギー源となる食べ物です。含まれる主な栄養素は「糖質」。糖質は摂取後最も素早くエネルギーに変わる栄養素で、脳をはじめ体の各組織を動かすための、いわばガソリンのような働きをします。

肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など主にタンパク質を多く含む食べ物が該当する、いわゆる「メインのおかず」です。タンパク質はエネルギー源になるほか、筋肉や皮膚、毛髪の成分、ホルモンなどとして重要な役割を担っています。

野菜や海藻類、きのこ類などのおかずが副菜です。これらの食品は主にビタミンやミネラルを摂取元となります。みそ汁やスープなどを具だくさんにすれば、副菜としても成り立つでしょう。

主食、主菜、副菜をそろえるだけでもだいぶ栄養バランスが整ってくることが分かりましたが、あと少しの工夫でよりバランスの良い食事に近づきます。
普段の食生活を振り返ってみてください。以下のような「食べ方のクセ」はありませんか？

食べ方にクセがあると、同じような食品に偏っている可能性も考えられます。その場合、特定のビタミンやミネラルが不足する可能性もあるでしょう。
またご飯好きや間食の多い方で考えられるのが、糖質の摂り過ぎです。糖質を摂り過ぎると脂肪として蓄えられてしまうため、食べ過ぎには注意する必要があります。満腹になるまで食べないときが済まない方も、食べ過ぎている可能性があるかもしれません。
より栄養バランスの良い食事を目指すなら、自分の食べ方のクセを把握しておくことが大切です。

タンパク質は体を動かすエネルギー源となるほか、筋肉や臓器をつくる元となる栄養素です。またホルモンや抗体などとしても働くため、体調を良好に保つことにも欠かせません。
タンパク質が多く含まれているのは「栄養バランスの良い食事」でいう「主菜」に当たる肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などです。しかしこれらの食品に含まれる栄養素はタンパク質だけではありません。実はタンパク源となる食品を摂取することで、さまざまなビタミンやミネラル、その他の栄養成分などが摂取できるのです。

例えば豚肉はビタミンB群、青魚はDHAなどの多価不飽和脂肪酸、卵はビタミンAやビタミンD、乳製品はカルシウム、大豆は大豆イソフラボンが摂取できます。
つまり朝食は大豆製品と乳製品、昼は肉と卵、夕食は魚など、1日のうちでいろいろなタンパク源を食べることで、より多くの栄養素を摂取できるということになるでしょう。
またタンパク質は糖質よりも腹持ちが良いことが分かっています。タンパク源となる食品は食べ過ぎ防止に役立つほか、ダイエット中でもしっかり摂っておきたい栄養素です。

栄養バランスを整えたいと考えた場合、できそうなことからはじめてみるのが一番です。毎日毎食のことなので、頑張り過ぎると長続きしません。無理なくできることから始めてみてくださいね。
まずは「主食」「主菜」「副菜」を揃えることを意識しましょう。ただし無理に自炊する必要はありません。スーパーのお惣菜やコンビニで購入できる食べ物でもこの3つは揃えることができますよ。

メインのおかず（主菜）を選ぶ際は、1つの食材に偏らないことを意識してみましょう。1日に摂取するタンパク源の種類を増やすことで、よりバランスの良い食事を目指せます。「昼は肉を食べたから、夜は魚」など、1つ前の食事を参考に献立を考えると、自然といろいろなタンパク源を摂取できるようになります。
自分の食べ方に何かしらのクセがある場合は、それを改善することも栄養バランスの良い食事への近道であることを忘れないでくださいね。

「栄養バランスの良い食事」とは、私たち人間にとって不可欠な栄養素を、適切な量摂取できる食事のことです。
毎日の食事で栄養バランスを考えるのは大変と感じるかもしれませんが、3食のうちの1食を意識することからはじめてみても良いでしょう。無理なく続けられるペースで取り組むことが大切です。
コンビニやスーパーで購入できるもので「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせてみるのも、栄養バランスを考えるトレーニングになります。あなたの生活スタイルに合わせた方法で、栄養バランスを整えてみてくださいね。