健全な食生活のために知りたい「食事バランスガイド」

食事バランスガイドとは、1日のうちで「何を」「どれだけ」食べたら良いかを考えるための参考として、理想的な食事の組み合わせや量をイラストで分かりやすく示した資料です。

健康で豊かな食生活の実現を目指して平成12年3月に設けられた「食生活指針」を具体的な行動に結びつけるため、平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が協働で食事バランスガイドを作成しました。

なお、食事バランスガイドは、あくまでも健康な方々の食生活の指針とされるものです。糖尿病や高血圧などで医療機関から食事指導を受けている方は、食事バランスガイドではなく、医療機関からの個別の指導に基づいた食生活を心がけてください。

食事バランスガイドでは、1日の想定摂取エネルギー量を2,200kxal±200kcalを基本形とし、項目を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つに分け、それぞれの項目から1日に「何を」「どれだけ」食べるべきかを、イラスト付きの例で示しています。5つの各項目について、具体的な内容を詳しく見ていきましょう。

なお以下の情報は、農林水産省の公式HP「食事バランスガイド」を参照してまとめています。

参照元：農林水産省「食事バランスガイド」（https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html）

ごはんやパン、麺など、炭水化物を中心とした項目を「主食」とし、1日の推奨摂取量を「5～7つ」としています。「5～7つ」のカウントとなる基準として、お握り1個やなら「1つ」、ごはん中盛なら「1.5つ」、うどん1杯なら「2つ」など、具体的な例が示されています。

1日の食事例としては、次のようなバランスが想定されるでしょう。

• 朝食…ごはん中盛1杯（1.5つ）
• 昼食…うどん1杯（2つ）
• 夕食…スパゲッティー（2つ）

この例の場合、1日の合計摂取量は「5.5つ」。やや物足りないという方は、あと「1.5つ」まで追加摂取できます。

野菜、きのこ、いも、海鮮料理などを中心とした項目を「副菜」とし、1日の推奨摂取量を「5～6つ」としています。カウントの基準としては、たとえば野菜サラダや具だくさん味噌汁は「1つ」、野菜炒めや芋の煮っころがしは「2つ」などとされています。

1日の食事例としては次のようなものです。

• 朝食…野菜サラダ（1つ）、具だくさん味噌汁（1つ）
• 昼食…野菜炒め（2つ）
• 夕食…野菜の煮物（2つ）

この例では合計「6つ」となるため、推奨される摂取量の上限となります。

肉、魚、卵、大豆料理などを「主菜」とし、1日の推奨摂取量を「3～5つ」としています。カウントの基準は、たとえば納豆は「1つ」、焼き魚は「2つ」、ハンバーグステーキは「3つ」などとされています。

1日の食事例を見てみましょう。

• 朝食…目玉焼き一皿（1つ）
• 昼食…魚の天ぷら（2つ）
• 夕食…冷ややっこ（1つ）

この食事例では合計「4つ」となります。ハンバーグステーキや豚肉の生姜焼き、鶏肉の唐揚げなどは「3つ」にカウントされるため、摂取する日にはよくバランスを考える必要があるでしょう。

牛乳、乳製品の1日の推奨摂取量は「2つ」となります。カウントの基準は、牛乳コップ半分やヨーグルト1パックが「1つ」、乳牛瓶1本分が「2つ」などとされています。

1日の食事例としては次の通りです。

• 朝食…ヨーグルト1パック
• 昼食…なし
• 夕食…牛乳コップ半分

朝食で牛乳瓶1本分を摂取する習慣がある方は、それだけで1日の推奨摂取量「2つ」に達する点にご注意ください。

果物の1日の推奨摂取量は「2つ」となります。カウントの基準は、みかん1個、りんご半分、ぶどう半房などが「1つ」などとされています。

1日の食事例としては次の通りです。

• 朝食…梨半分
• 昼食…みかん1個
• 夕食…なし

りんごや梨は半分で「1つ」とカウントされますが、かきは1個で「1つ」とカウントされます。半分では物足りないという方は、かきに注目してみましょう。

巷では「炭水化物の摂りすぎは良くない」と言われることがありますが、極端に減らすことは禁物。逆に「野菜は体に良いのでたくさん摂りましょう」と言われることもありますが、極点に摂りすぎることは良くありません。

人が健康に過ごしていくためには、食事の量だけではなく栄養管理を見直すことも非常に大事です。そのための指針として、ぜひ「食事バランスガイド」を参考にしてみてください。